Skośne spięcie brzucha to ćwiczenie z masą ciała ukierunkowane na mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne i proste brzucha (popularny sześciopak). Możesz wykonywać je przez określony czas lub liczbę powtórzeń jako część każdego treningu skupiającego się na mięśniach brzucha. Regularny trening skośnych spięć brzucha nie tylko poprawi siłę i stabilność Twojego tułowia, ale może też wysmuklić talię i pozwolić spalić zbędny tłuszcz z boków tułowia.
|
Skośne spięcie brzucha (ang. Alternating Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Skośne spięcie brzucha – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj skłon ze skrętem tułowia, jednocześnie przywodząc kolano do klatki piersiowej tak, by przeciwległy łokieć je dotknął.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę, a następnie wykonaj naprzemiennie zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Skośne spięcie brzucha – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
- Brak rotacji. Częstym błędem będzie wykonywanie klasycznego spięcia brzucha i dodanie rotacji dopiero na maksymalnym zgięciu. Staraj się skręcać tułów podczas trwania całego ćwiczenia, pozwoli to na większą aktywność mięśni skośnych i poprzecznych.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch mocno wciskaj pięty w podłożę. Pozwoli to zmniejszyć aktywność zginaczy bioder, co jeszcze bardziej pobudzi do pracy Twoje mięśnie brzucha.
- Nie zawsze musisz dotknąć kolanem do łokcia. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
