Spacer wykroczny z hantlami

Spacer wykroczny z hantlami jest odmianą wykroku i kompletnym narzędziem do budowania nóg. Chociaż kładzie nacisk na wzrost mięśni czworogłowych, ćwiczenie to działa również na ścięgna podkolanowe, pośladki i wiele innych mięśni ciała ze względu na swoją złożoność. Niektóre osoby wybierają wykrok z hantlami zamiast wykroku ze sztangą, ponieważ przenosi on ciężar na boki ciała i zapobiega nadmiernemu pochylaniu się do przodu, często występującemu podczas wykonywania ich ze sztangą.

Spacer wykroczny z hantlami (ang. Dumbbell Walking Lunge):
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
spacer wykroczny z hantlami

Faza A ćwiczenia

spacer wykroczny z hantlami

Faza B ćwiczenia

Spacer wykroczny z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantle w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. 
  • Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. 
  • Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. 

Instrukcja wideo

Spacer wykroczny z hantlami – 5 najlepszych wariantów

  1. Spacer wykroczny 
  2. Wykrok ze sztangą 
  3. Wykrok z hantlami 
  4. Wykrok w bok ze sztangą 
  5. Wykrok goblet z hantlą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu. Kiedy robisz wykrok, biodra muszą opadać prosto w dół, nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na ten staw i zwiększać ryzyko kontuzji. 
  • Patrzenie w dół. Patrzenie w dół powoduje, że nieświadomie zaokrąglasz swoje plecy. Unikaj go poprzez wybranie sobie punktu przed sobą i trzymanie na nim wzroku przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Utrata równowagi. Pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 
  • Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Napięcie przeciwległego pośladka może Ci w tym pomóc.

Najlepsze patenty treningowe

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi 
  • Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN