Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem (ang. Offset Dumbbell Walking Lunge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantel
ćwiczenia na nogi anatomia

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem to ćwiczenie angażujące do pracy całe nogi, z naciskiem na pośladki i mięśnie czworogłowe. Wzorzec ruchu jest bardzo podobny do klasycznych wykroków, w tej wersji jednak hantla będzie spoczywać w dłoni po jednej stronie ciała. Pozycja obciążenia z jednej strony wymuszać będzie duże zaangażowanie mięśni core. Spacer wykroczny z pojedynczą hantlą świetnie nada się do korygowania asymetrii, jako ćwiczenie aktywacyjne lub jako element obwodu ćwiczeń. 

 

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantlę w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. 
  • Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. 
  • Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę.

Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z pojedynczym hantlem:

  1. Spacer wykroczny 
  2. Wykrok ze sztangą 
  3. Wykrok z hantlami 
  4. Wykrok w bok ze sztangą 
  5. Wykrok goblet z hantlem 

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. 
  • Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. 

 

Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najlepsze patenty treningowe 

  • Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi 
  • Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu. 
  • Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając hantel raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN