|
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem (ang. Offset Dumbbell Walking Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem to ćwiczenie angażujące do pracy całe nogi, z naciskiem na pośladki i mięśnie czworogłowe. Wzorzec ruchu jest bardzo podobny do klasycznych wykroków, w tej wersji jednak hantla będzie spoczywać w dłoni po jednej stronie ciała. Pozycja obciążenia z jednej strony wymuszać będzie duże zaangażowanie mięśni core. Spacer wykroczny z pojedynczą hantlą świetnie nada się do korygowania asymetrii, jako ćwiczenie aktywacyjne lub jako element obwodu ćwiczeń.
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantlę w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą.
- Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej.
- Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę.
Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z pojedynczym hantlem:
- Spacer wykroczny
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok z hantlami
- Wykrok w bok ze sztangą
- Wykrok goblet z hantlem
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Spacer wykroczny z pojedynczym hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu.
- Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając hantel raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.
