Spacer wykroczny z masą ciała jest odmianą wypadu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni nóg, w tym mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. Wykrok jest podstawowym wzorcem ruchu, który powinien być włączony do każdego programu treningowego i trenowany dość często. W wersji z masą własnego ciała potrzebna będzie większa objętość, mierzona w czasie trwania, powtórzeniach lub przebytych metrach.
|
Spacer wykroczny (ang. Walking lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spacer wykroczny – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą.
- Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej.
- Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę.
Instrukcja wideo
Spacer wykroczny – 5 najlepszych wariantów
- Spacer wykroczny ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie przechodź do wersji z dodatkowym obciążeniem, dopóki nie opanujesz w pełni wersji tego ruchu z masą ciała. Dodanie zakresu ruchu bez wymaganej kontroli motorycznej to przepis na katastrofę.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- To ćwiczenie wykonywane na dłuższym dystansie sprawdzi się jako wyzwanie i ćwiczenie na koniec treningu nóg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
