Spacer z hantlami na barkach jest odmianą znanego i lubianego ćwiczenia spaceru farmera, w którym obciążenie będziesz utrzymywać na barkach, przesuwając środek ciężkości ciała. Dzięki temu, ćwiczenie to będzie nieco bardziej wymagające pod względem stabilizacji tułowia i utrzymania pozycji, jednak użyjemy zdecydowanie mniejszego obciążenia.
|
Spacer z hantlami na barkach (ang. Dumbbell Rack Carry)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spacer z hantlami na barkach – technika
Pozycja startowa
- Wybierz ciężar, zaczynając z hantlami na podłodze obok ciebie. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk, z neutralnym uchwytem na hantlach.
- Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść ciężar. Przenieś hantle do góry, opierając je na barkach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Aby wykonać ćwiczenie, po prostu idź do przodu, trzymając ciężar. Przez cały czas utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa, wyprostuj ręce i utrzymuj barki w neutralnej pozycji.
- Idź do przodu zadaną odległość, wykonując zwrot w razie potrzeby. Po zakończeniu dystansu opuść hantle na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru.
Instrukcja wideo
Spacer z hantlami na barkach – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbagi przez ramie
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Jednoczesne generowanie mocy i ochronę przed kontuzjami zapewni Ci utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, gdzie głowa znajduje się na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Zbyt duże obciążenie. Chęć wzięcia na barki jak największego ciężaru jest kusząca, jednak nie powinna być najważniejsza. Pamiętaj o dopasowaniu wagi hantli do swoich możliwości, stopnia zaawansowania i tego, czy umiesz zachować prawidłową technikę. Jeżeli któryś z warunków nie zostaje spełniony – zredukuj ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij od małego obciążenia lub stosuj przerwy podczas spacery odkładając hantle na ziemię.
- Podczas spaceru pamiętaj o prawidłowym układaniu stóp podczas chodu – pięta-palce – a także o regularnym oddechu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
