Spacer z hantlem na barku to odmiana popularnego spaceru farmera, w której jako obciążenie służyć będzie hantlem utrzymywany na barku. Dzięki temu Twoje mięśnie core zostaną mocniej zaangażowane do pracy nad stabilizacją tułowia, a środek ciężkości będzie nieco wyżej niż podczas trzymania hantla przy biodrze.
|
Spacer z hantlem na barku (ang. Single-Arm Dumbbell Rack Carry)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spacer z hantlem na barku – technika
Pozycja startowa
- Wybierz ciężar, zaczynając z hantlem na podłodze obok ciebie. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk, z neutralnym uchwytem na hantlu.
- Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść ciężar, wystawiając przeciwną rękę na bok, aby działała jak przeciwwaga. Przenieś hantel do góry, opierając go na barku. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Aby wykonać ćwiczenie, po prostu idź do przodu, trzymając ciężar u boku. Przez cały czas utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa, wyprostuj ręce i utrzymuj bark w neutralnej pozycji.
- Idź do przodu zadaną odległość, wykonując zwrot w razie potrzeby. Po zakończeniu dystansu opuść hantel na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru.
Instrukcja wideo
Spacer z hantlem na barku – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbagi przez ramie
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy ma utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego. Dzięki temu ochronisz się również przed kontuzjami.
- Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu Twojego zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj wykorzystywany ciężar.
- Pochylenie boczne. Pomimo, że obciążenie będzie Cię ściągać na jeden bok – Twoja sylwetka musi pozostać pionowa przez cały czas trwania ćwiczenia. Główną rolę w tym aspekcie będą spełniać mięśnie skośne brzucha i czworoboczne lędźwi po przeciwległej stronie. Jeśli nie potrafisz utrzymać pionowej sylwetki – zredukuj obciążenie.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij od małego obciążenia lub stosuj przerwy podczas spaceru, odkładając hantla na ziemię.
- W tym ćwiczeniu jednym z ograniczeń może być siła chwytu. W momencie, gdy masz problemy z utrzymaniem hantla możesz użyć magnezji lub zastosować specjalne paski do podnoszenia ciężarów.
- Podczas spaceru pamiętaj o prawidłowym wzorcu chodu pięta-palce i regularnym oddechu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
