Spacer z walizką jest ćwiczeniem podobnym do popularnego spaceru farmera z hantlami, ale w tej wersji używać będziesz asymetrycznie tylko jednego hantla. Nazwa ćwiczenia wzięła się od sposobu przenoszenia hantla na dystansie, który przypomina noszenie walizki. Ta prosta zmiana stanowi poważne wyzwanie dla Twoich mięśni brzucha. Może być wymagającym zakończeniem każdego treningu lub dobrze sprawdzać się w treningu obwodowym w celu utraty tkanki tłuszczowej. Będzie też idealnie nadawać się jako ruch akcesoryjny przygotowujący do ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg.
|
Spacer z walizką (ang. Dumbbell Suitcase Carry)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spacer z walizką – technika
Pozycja startowa
- Wybierz ciężar, który jest trudny do utrzymania, zaczynając od ciężaru na podłodze obok ciebie. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk, z neutralnym uchwytem na hantlu.
- Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść ciężar, wystawiając przeciwną rękę na bok, aby działała jak przeciwwaga. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Aby wykonać ćwiczenie, po prostu idź do przodu, trzymając ciężar u boku. Przez cały czas utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa, wyprostuj ręce i utrzymuj bark w neutralnej pozycji.
- Idź do przodu zadaną odległość, wykonując zwrot w razie potrzeby. Po zakończeniu dystansu opuść hantel na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru.
Instrukcja wideo
Spacer z walizką – 5 najlepszych wariantów
- Pchanie sań
- Przerzut sandbaga przez ramię
- Wspinaczka na linie
- Spacer na rękach
- Spacer z sandbagiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie.
- Pochylenie boczne. Pomimo, że obciążenie będzie Cię ściągać na jeden bok – Twoja sylwetka musi pozostać pionowa przez cały czas trwania ćwiczenia. Główną rolę w tym aspekcie będą spełniać mięśnie skośne brzucha i czworoboczne lędźwi po przeciwległej stronie. Jeśli nie potrafisz utrzymać pionowej sylwetki – zredukuj obciążenie.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij od małego obciążenia lub stosuj przerwy podczas spacery odkładając hantla na ziemię.
- W tym ćwiczeniu jednym z ograniczeń może być siła chwytu. W momencie, gdy masz problemy z utrzymaniem hantla możesz użyć magnezji lub zastosować specjalne paski do podnoszenia ciężarów.
- Podczas spaceru pamiętaj o prawidłowym wzorcu chodu pięta-palce i regularnym oddechu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
