Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami można wykonać na prawie każdej płaskiej powierzchni i jest to dość prosty sposób na pobudzenie do pracy mięśni core, głównie mięśni prostych i poprzecznych brzucha. Dodatkowo, w prosty sposób możesz zmieniać poziom trudności ćwiczenia, układając ręce na ciele na różne sposoby. Spięcia brzucha będą też dobrym rozwiązaniem dla osób z bólami odcinka lędźwiowego, bo przy prawidłowym ich wykonywaniu Twoja dolna część pleców będzie cały czas płasko spoczywać na podłodze.
|
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami (ang. Raised-Legs Crunches)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Twoje podudzia powinny być równolegle do podłogi. Ramiona trzymaj skrzyżowane na klatce piersiowej.
Fazy ćwiczenia
- Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i barki od podłogi, starając się zbliżyć klatkę piersiową do kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha ze skrętem tułowia
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się inicjować ruchu rękami, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Przyciąganie głowy. Dużo osób może pomagać sobie podczas ruchu przez wymach głową do przodu, które prowadzić będzie do napięć i bólu mięśni szyi. By temu zapobiec, trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa przez cały ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie zawsze musisz dotknąć kolan. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie.
- Przez cały ruch przyciągaj palce stóp do siebie – pozwoli to zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha w jego dolnej części.
- Stopień trudności ćwiczenia możesz modyfikować przez ustawienie rąk. Na przykład ręce można umieścić za głową, na klatce piersiowej lub po bokach ciała. Najłatwiejszą odmianą byłyby ręce po bokach ciała, ponieważ zapewnia to najmniejszy opór podczas ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
