Spięcie brzucha z hantlem na piłce gimnastycznej jest połączeniem wielu ćwiczeń i ciekawą alternatywą do wzmocnienia mięśni core z użyciem hantla i piłki gimnastycznej. Dzięki piłce Twoje ciało znajdzie się w niestabilnej pozycji, która wymaga większej pracy mięśni skośnych, a dodatkowe obciążenie w postaci hantla zapewnia dodatkowy bodziec dla mięśni prostych brzucha. To ćwiczenie sprawdzi się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, zależnie od wykorzystanego obciążenia i ilości powtórzeń.
|
Spięcie brzucha z hantlem na piłce gimnastycznej (ang. Dumbbell Swiss-Ball Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna, hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spięcie brzucha z hantlem na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na piłce gimnastycznej z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. W ugiętych ramionach przed sobą trzymaj hantel.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od piłki.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Spięcie brzucha z hantlem na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Skośne spięcie brzucha
- Deska
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
- Zamach rękami. Obciążenie trzymane w dłoniach sprzyja pokusie wykonywaniu zamachów by łatwiej było rozpocząć ruch. Niestety zmniejszy to napięcie mięśni brzucha i nie jest pożądane.
Najlepsze patenty treningowe
- Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska.
- Jeśli chcesz maksymalnie wymagającej wersji spięć brzucha, spróbuj trzymać obciążenie na wyprostowanych rękach nad głową.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
