Spięcie brzucha z uniesionymi nogami zwiększa siłę w dolnej części brzucha i całego rdzenia. Ćwiczenie poprawia również stabilność kręgosłupa i bioder. Trzymanie uniesionych nóg zwiększa całkowite napięcie i czas pod napięciem Twoich mięśni brzucha, co pomaga aktywować więcej włókien mięśniowych w obszarze popularnego sześciopaka. Ćwiczenie to wymaga solidnej podstawy w postaci siły mięśni brzucha więc przewidziane jest dla osób średnio zaawansowanych.
|
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami (ang. Raised-leg Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi i uniesionymi pionowo do góry nogami. Wyprostowane ramiona trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
Fazy ćwiczenia
- Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i barki od podłogi, starając się dotknąć dłońmi palców u stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha ze skrętem tułowia
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się inicjować ruchu rękami, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Przyciąganie głowy. Dużo osób może pomagać sobie podczas ruchu przez wymach głową do przodu, które prowadzić będzie do napięć i bólu mięśni szyi. By temu zapobiec, trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa przez cały ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Nie zawsze musisz dotknąć dłońmi do stóp. Dla osób ze słabą mobilnością lub problemami kręgosłupa czasem wystarczy zainicjowanie ruchu i zatrzymanie go w połowie.
- Przez cały ruch przyciągaj palce stóp do siebie – pozwoli to zmaksymalizować napięcie mięśni brzucha w jego dolnej części.
- Jeśli masz problem z przykurczami tylnej taśmy ud, utrzymanie prostych nóg może być problematyczne. Spróbuj lekko ugiąć kolana albo przetestuj inny wariant spięć brzucha który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
