Spięcie brzucha, popularnie nazywane brzuszkami, to bardzo powszechny ruch, którego prawdopodobnie próbował każdy zaczynając przygodę z treningiem. Większość planów treningowych na mięśnie brzucha obejmuje spięcia brzucha, ponieważ uważa się je za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie core. Pomimo mniejszego zakresu ruchu niż chociażby w siadach z leżenia, spięcia brzucha mogą prowadzić do bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dlatego kluczowe jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczenia.
|
Spięcie brzucha (ang. Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Spięcie brzucha – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Dłonie oprzyj o głowę po obu jej stronach.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Spięcie brzucha – 5 najlepszych wariantów
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Rowerek
- Skośne spięcie brzucha
- Deska
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska.
- Zamiast wykonywać maratonowe zestawy spięć brzucha, najlepiej połączyć je z innymi ruchami brzucha, takimi jak deska i podnoszenie nóg w zwisie, aby uzyskać pełny trening brzucha.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
