Superman

Supermen to ćwiczenie skoncentrowane na rozwoju mięśni pleców, w tym mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Podczas ruchu aktywne będąrównież tylne części mięśni naramiennych i kaptury. Jak sama nazwa wskazuję, ruch polegać będzie na symulowaniu postawy super bohatera z peleryną w leżeniu na brzuchu. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dlatego bez problemu znajdzie ono miejsce w każdym programie treningowym, zarówno osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. 

Superman (ang. Superman)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Barki
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
ćwiczenia na plecy małe

Faza A ćwiczenia

Superman

Faza B ćwiczenia

Superman – technika

Pozycja startowa 

  • Połóż się na brzuchu, z ramionami wyprostowanymi nad głową, kciukami skierowanymi do sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Podnieś wyprostowane ręce do góry, zatrzymując się w końcowym zakresie ruchu. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Superman – 5 najlepszych alternatyw

  1. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce
  2. Unoszenie ramion w w leżeniu na piłce
  3. Unoszenie ramion z gumą w przód
  4. Unoszenia ramion z gumą w bok
  5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core. 
  • Spinanie łopatek. W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej. 
  • Ruch głową. Utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany w dół na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi. 
  • Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Staraj sięutrzymywać linięprostą od stóp, do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej. 
  • Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbowaćwykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN