Supermen to ćwiczenie skoncentrowane na rozwoju mięśni pleców, w tym mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Podczas ruchu aktywne będą również tylne części mięśni naramiennych i kaptury. Jak sama nazwa wskazuję, ruch polegać będzie na symulowaniu postawy super bohatera z peleryną w leżeniu na brzuchu. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dlatego bez problemu znajdzie ono miejsce w każdym programie treningowym, zarówno osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.
|
Superman (ang. Superman)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Superman – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na brzuchu, z ramionami wyprostowanymi nad głową, kciukami skierowanymi do sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś wyprostowane ręce do góry, zatrzymując się w końcowym zakresie ruchu. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Superman – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion w w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core.
- Spinanie łopatek. W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
- Ruch głową. Utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany w dół na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski.
Najlepsze patenty treningowe
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
