Szrugsy z hantlami

Szrugsy z hantlami są prostą odmianą ćwiczenia służącego do budowania mięśni czworobocznych, popularnie nazywanymi kapturami. Mięśnie czworoboczne, będące dla wielu trudną do stymulowania grupą mięśniową, można trenować z dość dużą częstotliwością w ciągu tygodnia. Szrugsy najlepiej sprawdzą się w dniu treningu barków lub dniu pleców, ale równie dobrze pasować będą do treningu całego ciała. 

Szrugsy z hantlami (ang. Dumbbell Shrug)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Plecy, przedramiona
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na barki
Szrugsy z hantlami

Faza A ćwiczenia

Szrugsy z hantlami

Faza B ćwiczenia

Szrugsy z hantlami – technika

Pozycja startowa 

  • Stań prosto z hantlami w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę tułowia), ramiona wyciągnięte na boki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wznieś hantle przez skurcz kapturów tak wysoko, jak to możliwe, napinając mięśnie czworoboczne i przytrzymaj skurcz przez sekundę.  
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Szrugsy z hantlami– 5 najlepszych wariantów

  1. Szrugsy ze sztangą szerokim nachwytem 
  2. Szrugsy na poręczach 
  3. Szrugsy ze sztangą 
  4. Unoszenie hantli w przód 
  5. Unoszenia talerza w przód 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Uginanie ramion: Twoje ramiona przez całe ćwiczenie powinny być wyprostowane, a tricepsy napięte. W innym wypadku narażasz się na przeciążenia bicepsa. 
  • Szarpanie hantlami: Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi. 
  • Opuszczanie głowy: Nie pozwól, aby głowa wystawała nadmiernie do przodu podczas ściskania kapturów. Będzie to skutkować niekorzystną pozycją szyi i potencjalnym kontuzjom. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Lekkie patrzenie w górę podczas szrugsów może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki. 
  • Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN