Szrugsy z hantlami są prostą odmianą ćwiczenia służącego do budowania mięśni czworobocznych, popularnie nazywanymi kapturami. Mięśnie czworoboczne, będące dla wielu trudną do stymulowania grupą mięśniową, można trenować z dość dużą częstotliwością w ciągu tygodnia. Szrugsy najlepiej sprawdzą się w dniu treningu barków lub dniu pleców, ale równie dobrze pasować będą do treningu całego ciała.
|
Szrugsy z hantlami (ang. Dumbbell Shrug)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Szrugsy z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto z hantlami w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę tułowia), ramiona wyciągnięte na boki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wznieś hantle przez skurcz kapturów tak wysoko, jak to możliwe, napinając mięśnie czworoboczne i przytrzymaj skurcz przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Szrugsy z hantlami– 5 najlepszych wariantów
- Szrugsy ze sztangą szerokim nachwytem
- Szrugsy na poręczach
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie ramion: Twoje ramiona przez całe ćwiczenie powinny być wyprostowane, a tricepsy napięte. W innym wypadku narażasz się na przeciążenia bicepsa.
- Szarpanie hantlami: Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Opuszczanie głowy: Nie pozwól, aby głowa wystawała nadmiernie do przodu podczas ściskania kapturów. Będzie to skutkować niekorzystną pozycją szyi i potencjalnym kontuzjom.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas szrugsów może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
