Szrugsy ze sztangą to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie czworoboczne, popularnie nazywane kapturami. Szrugsy ze sztangą można z powodzeniem włączyć do treningu ramion, treningu pleców, treningu górnej części ciała lub treningu całego ciała. Z pomocą pasków wzmacniających chwyt ćwiczenie to można dodatkowo obciążyć, ale zwykle wykonywane jest w zakresie umiarkowanych lub wysokich powtórzeń.
|
Szrugsy ze sztangą (ang. Barbell Shrug)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Szrugsy ze sztangą – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę obiema rękami przed sobą, używając nachwytu (dłonie skierowane w stronę ud). Twoje dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. To Twoja pozycja wyjściowa. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie korpusu, ściągnij łopatki.
Fazy ćwiczenia
- Wznieś ramiona tak wysoko jak to możliwe, napinając mięśnie czworoboczne, i przytrzymaj skurcz przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Szrugsy ze sztangą – 5 najlepszych alternatyw
- Szrugsy ze sztangą szerokim nachwytem
- Szrugsy na poręczach
- Szrugsy z hantlami
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie ramion. Twoje ramiona przez całe ćwiczenie powinny być wyprostowane, a tricepsy napięte, aby nie narażać się na przeciążenia bicepsa.
- Szarpanie sztangą. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Opuszczanie głowy. Nie pozwól, aby głowa wystawała nadmiernie do przodu podczas ściskania kapturów. Będzie to skutkować niekorzystną pozycją szyi i potencjalnym kontuzjom.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas szrugsów może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
