Ukraiński twist z hantlem siedząc jest wariacją podstawowego twistu, gdzie dla dodatkowego obciążenia i zwiększenia stopnia trudności wykorzystuje się hantle. W ruchu największą pracę wykonują Twoje mięśnie skośne brzucha, przy stabilizacji całej reszty korpusu. Dzięki wykorzystaniu hantla jesteś w stanie odpowiednio modyfikować obciążenie, dlatego to ćwiczenie sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowania zarówno przy małej, jak i dużej liczbie powtórzeń – w zależności od obranego celu treningowego.
|
Ukraiński twist z hantlem siedząc (ang. Seated Dumbbell Ukrainian Twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ukraiński twist z hantlem siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj hantel. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ukraiński twist z hantlem siedząc – 5 najlepszych wariantów
- Ukraiński twist
- Ukraiński twist z talerzem
- Ukraiński twist z kettlebell
- Ukraiński twist z nogami w górze
- Skośne spięcia brzucha
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowaj prosty kręgosłup i maksymalne napnij mięśnie core. Jeżeli o tym zapomnisz, możesz doprowadzić do do przeciążenia, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce nie są motorem napędowym w tym ćwiczeniu. Opieranie ruchu na zamachu również może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch Twoje stopy mają pozostać na ziemi. Jeśli to dla Ciebie wyzwanie, możesz zbliżyć je do pośladków lub zaczepić o stały element np. drabinki.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj skręty jeden za drugim, aby zwiększyć bodziec dla mięśni i poprawić ich wytrzymałość.
- Próbuj z treningu na trening zwiększać wagę hantla. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
- Możesz eksperymentować z chwytem hantla (np. oburącz za gryf, podchwytem, nachwytem). Wybierz tę opcję, która jest najlepsza dla Twoich nadgarstków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
