Ukraiński twist z kettlebell siedząc to wersja ćwiczenia skoncentrowanego na rozwój mięśni skośnych brzucha oraz wzmocnienia całego Twojego core, który obciążysz dodatkowo poprzez trzymanie kettlebell w dłoniach. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się na każdym etapie zaawansowania treningowego przez łatwą manipulację obciążeniem. Możesz wykonywać je zarówno na określoną liczbę powtórzeń lub na określony czas.
|
Ukraiński twist z kettlebell siedząc (ang. Seated Kettlebell Ukrainian Twist)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Ukraiński twist z kettlebell siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi płasko. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej, a w dłoniach trzymaj kettlebell. Przechyl się do tyłu tak, by Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45°. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Bez podnoszenia lub opuszczania tułowia, wykonaj skręt w jedną ze stron tak daleko jak to tylko możliwe.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Ukraiński twist z kettlebell siedząc – 5 najlepszych wariantów
- Ukraiński twist
- Ukraiński twist z talerzem
- Ukraiński twist z hantlem
- Ukraiński twist z nogami w górze
- Skośne spięcia brzucha
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. W czasie ćwiczenia zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie możesz nieświadomie doprowadzić do przeciążeń, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
- Zamach rękami. Ręce nie powinny być motorem napędowym ćwiczenia. Opieranie ruchu na zamachu również może prowadzić do przeciążeń w obrębie Twojego kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Przez cały ruch Twoje stopy muszą pozostać płasko na ziemi. Jeśli masz z tym problem, zbliż je do pośladków lub zaczep o drabinki.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj skręty jeden za drugim. Dzięki temu zwiększysz trudność ćwiczenia i poprawisz wytrzymałość mięśni brzucha.
- Próbuj zwiększać wagę kettlebell z treningu na trening. Wykonywanie ćwiczenia w mniejszej liczbie powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem poprawi nie tylko definicję, ale i siłę Twoich mięśni brzucha.
- Nie bój się eksperymentować z chwytem kettlebell. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dostosować, która opcja jest najlepsza i nie obciąża Twoich nadgarstków.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
