Unoszenie bioder z miniband jednonóż

Unoszenie bioder z miniband jednonóż jest ruchem unilateralnym, w którym jednocześnie będziemy pracować tylko nad jedną stroną ciała. Taka wariacja pozwala na uzupełnianie słabych ogniw i pracę nad asymetrią. Głównym motorem napędowym ćwiczenia będą mięśnie pośladków oraz grupy kulszowo-goleniowej, szczególnie ważnej w sportach drużynowych przy zapobieganiu kontuzji.  

Unoszenie bioder z miniband jednonóż (ang. Single-Leg Miniband Glute Bridge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Zgięcie/Hinge
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma Miniband
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
Unoszenie bioder z minband jednonóż

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Unoszenie bioder z minband jednonóż – technika

Pozycja startowa 

  • Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Umieść gumę miniband na wysokości kolan. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
  • Wyprostuj jedną nogę w kolanie i utrzymuj na przedłużeniu uda.
  • Opuść biodra na ziemie, a następnie wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń i zmień nogę podporową.

Instrukcja wideo

Unoszenie bioder z minband jednonóż – 5 najlepszych alternatyw

  1. Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą 
  2. Mostek z odwodzeniem kolan z gumą 
  3. Unoszenie bioder z talerzem 
  4. Martwy ciąg z hantlami 
  5. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców. Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. 
  • Brak pełnego wyprostu biodra. spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. 
  • Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. 
  • Rotacje miednicy. utrzymuj neutralne ustawienie miednicy bez opadania na boki. Kompensacje w tym odcinku mogą prowadzić do asymetrii i przeciążeń lędźwi. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
  • Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
  • W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie w większej ilości powtórzeń na nogę słabszą.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN