Unoszenie bioder z miniband jednonóż jest ruchem unilateralnym, w którym jednocześnie będziemy pracować tylko nad jedną stroną ciała. Taka wariacja pozwala na uzupełnianie słabych ogniw i pracę nad asymetrią. Głównym motorem napędowym ćwiczenia będą mięśnie pośladków oraz grupy kulszowo-goleniowej, szczególnie ważnej w sportach drużynowych przy zapobieganiu kontuzji.
|
Unoszenie bioder z miniband jednonóż (ang. Single-Leg Miniband Glute Bridge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie bioder z minband jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Umieść gumę miniband na wysokości kolan. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Wyprostuj jedną nogę w kolanie i utrzymuj na przedłużeniu uda.
- Opuść biodra na ziemie, a następnie wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń i zmień nogę podporową.
Instrukcja wideo
Unoszenie bioder z minband jednonóż – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą
- Mostek z odwodzeniem kolan z gumą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Martwy ciąg z hantlami
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra. spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
- Rotacje miednicy. utrzymuj neutralne ustawienie miednicy bez opadania na boki. Kompensacje w tym odcinku mogą prowadzić do asymetrii i przeciążeń lędźwi.
Najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie w większej ilości powtórzeń na nogę słabszą.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
