Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą to ćwiczenie bazujące na wzorcu ruchu zawiasowego biodra. Dodatkową stymulację zapewnia guma mini band umieszczona na kolanach. Ta wersja wypychania biodra sprawdzi się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych – wystarczy odpowiednia manipulacją oporem mini band i objętością. Unoszenie bioder najlepiej wykonywać na początku treningu jako aktywację mięśni pośladkowych lub pod koniec jako ćwiczenie akcesoryjne.
|
Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą (ang. Miniband Glute Bridge and Opening)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Miniband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą – technika
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Umieść gumę miniband na wysokości kolan. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Bez opuszczania pośladków, odwiedź kolana do zewnątrz, a następnie wróć do pozycji z uniesionymi biodrami.
- Opuść biodra na ziemie, a następnie wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie bioder z odwodzeniem kolan z gumą – 5 najlepszych alternatyw
- Mostek biodrowy ze sztangą
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Martwy ciąg z hantlami
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra. Spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać ruch jednostronnie, a następnie dodaj objętości w wersji obunóż.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
