Unoszenie bioder z TRX

Unoszenie bioder z TRX to wersja unoszenia bioder, która angażować będzie mięśnie ud, pośladków oraz łydek i core. Ponadto niestabilne podłoże w postaci TRX zapewni dodatkowy bodziec w celu rozwoju stabilizacji i równowagi. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się z umiarkowaną liczbą powtórzeń, od 6 do 12 w serii, jako ruch akcesoryjny w treningu dolnej części ciała lub przygotowaniu ogólnym. 

Unoszenie bioder z TRX (ang. TRX Glute Bridge)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Zgięcie/Hinge
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
TRX
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
Uginanie bioder na TRX

Faza A ćwiczenia

Unoszenie bioder z TRX

Faza B ćwiczenia

Unoszenie bioder na TRX – technika

Pozycja startowa 

  • Połóż się płasko na plecach, kładąc pięty w uchwytach TRX i uginając kolana. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wciśnij pięty w uchwyty, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. 

Instrukcja wideo

Unoszenie bioder na TRX – 5 najlepszych alternatyw

  1. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 
  2. Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną 
  3. Unoszenie bioder z talerzem 
  4. Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną 
  5. Unoszenie bioder ze zginaniem podudzi na TRX 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Brak pełnego wyprostu biodra. Spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
  • Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
  • Rotacja miednicy. Upewnij się, że Twoja miednica jest ustawiona równolegle do podłogi w każdym etapie ruchu. Wykonując to ćwiczenie asymetrycznie narazisz się na kompensację i przeciążenia.

Najlepsze patenty treningowe

  • Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. 
  • Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. 
  • Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci hantla. 
  • Im dalej od ciała odsuniesz pięty, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie. Podobnie, im wyżej będą zawieszone uchwyty TRX, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN