Unoszenie bioder z TRX to wersja unoszenia bioder, która angażować będzie mięśnie ud, pośladków oraz łydek i core. Ponadto niestabilne podłoże w postaci TRX zapewni dodatkowy bodziec w celu rozwoju stabilizacji i równowagi. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się z umiarkowaną liczbą powtórzeń, od 6 do 12 w serii, jako ruch akcesoryjny w treningu dolnej części ciała lub przygotowaniu ogólnym.
|
Unoszenie bioder z TRX (ang. TRX Glute Bridge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie bioder na TRX – technika
Pozycja startowa
- Połóż się płasko na plecach, kładąc pięty w uchwytach TRX i uginając kolana. Ramiona rozłóż w bok w celu ustabilizowania pozycji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wciśnij pięty w uchwyty, wypchnij biodra w górę i wykończ ruch, napinając pośladki, uważając, aby nie używać dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie bioder na TRX – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder w oparciu o piłkę gimnastyczną
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder z piłką gimnastyczną
- Unoszenie bioder ze zginaniem podudzi na TRX
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak pełnego wyprostu biodra. Spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową. Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
- Rotacja miednicy. Upewnij się, że Twoja miednica jest ustawiona równolegle do podłogi w każdym etapie ruchu. Wykonując to ćwiczenie asymetrycznie narazisz się na kompensację i przeciążenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Gdy ruch z obciążeniem własnego ciała będzie zbyt małym oporem, spróbuj użyć dodatkowego obciążenia w postaci hantla.
- Im dalej od ciała odsuniesz pięty, tym trudniejsze będzie ćwiczenie przez zwiększenie ramienia dźwigni działającego na mięśnie. Podobnie, im wyżej będą zawieszone uchwyty TRX, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
