Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia, znane również jako odwrotne rozpiętki, to świetne ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować duże i silne barki. Mięśnie które w głównej mierze będzie odpowiadać za ruch to czworoboczny i tylny akton naramiennego. Wzmocnienie tych struktur za pomocą unoszenia hantli w pochyleniu tułowia może prowadzić do poprawy postawy i większego poziomu siły w poszczególnych ćwiczeniach.
|
Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia (ang. Dumbbell Bent Over Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie hantli w przód w pochyleniu tułowia – technika
Pozycja startowa
- Wybierz odpowiednie hantle i chwyć je w dłonie. Wykonaj zgięcie w biodrze, tak aby Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłoża. Pozwól ramionom zwisać swobodnie. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś hantle do boku z lekkim zgięciem w łokciach i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie hantli w przód w pochyleniu tułowia – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia
- Wznosy hantli bokiem
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg. Nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
- Spinanie łopatek. W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
