Unoszenie jednoczesne hantli w przód i w bok to ćwiczenie budujące siłę i muskulaturę, które koncentruje się na całym obszarze ramion – części przedniej, środkowej i tylnej. Ćwiczenie poprawia także mobilność ramion dzięki pracy w wielu płaszczyznach i pełnym zakresie ruchu. Zwykle ćwiczenie wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach.
|
Unoszenie jednoczesne hantli w przód i w bok (ang. Dumbbell combo raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie jednoczesne hantli w przód i w bok – technika
Pozycja startowa
- Wybierz hantlę i chwyć je w obie dłonie, z jednym hantlem opartym z przodu uda, a drugim z boku. Stań w pozycji wyprostowanej, ze wzrokiem skierowanym w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś hantle do przodu i do boku. Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie jednoczesne hantli w przód i w bok – 5 najlepszych wariantów
- Wznosy hantli bokiem
- Wznosy hantli przodem
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Wyciskanie hantli siedząc
- Unoszenie ramion z gumą w bok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg. Nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Wprowadzają to ćwiczenie do treningu spróbuj oprzeć się plecami o ścianę, żeby wyizolować ruch barków, a następnie przejdź do stania w przestrzeni.
- Ramię z hantlem z przodu będzie wykonywać większą pracę w obszarze przedniej części barku, a ramię z boku – części bocznej. Dobierz odpowiednie ustawienie dla siebie lub zmieniaj je co serię.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
