Unoszenie nogi w zwisie na drążku jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie brzucha, ale wymaga również sporego napięcia mięśni pleców i przedramion. Zamiast podnosić obie nogi na raz, w tej wariacji podnosisz jedną nogę naprzemiennie z każdym powtórzeniem. Dzięki jednostronnej pracy to ćwiczenie dobrze sprawdzi się w wyrównywaniu asymetrii bioder. Unoszenie nogi w zwisie na drążku jest często wykonywane z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, na przykład 8-12 lub więcej, jako część treningu skoncentrowanego na mięśniach brzucha.
|
Unoszenie nogi w zwisie na drążku (ang. Hanging Single-Leg Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie nogi w zwisie na drążku – technika
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Unieś jedno kolano do góry tak, by znalazło się ono jak najbliżej klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie nogi w zwisie na drążku – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół.
- Wykorzystanie zamachu. Unoszenie nóg musi być wykonywane w powolny i kontrolowany sposób dla maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Mimo, że wymach nogami ułatwi to ćwiczenie, nie będzie to optymalne w celu budowania mięśni.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.
- Unoszenie ramion. Utrzymuj łopatki w dole przez cały ruch przez napięcie mięśni pleców. W przeciwnym razie możesz doprowadzić do bolesności barków.
Najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.
- Jeśli Twój chwyt nie pozwala utrzymać się na drążku spróbuj pasków na nadgarstki które nieco odciążą Twoje dłonie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
