Unoszenie nogi z gumą w desce to efektywne ćwiczenie wielostawowe, które koncentruje się na wzmacnianiu mięśni dolnej części ciała i stabilizacji. Ten ruch wykorzystuje gumę Miniband, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wymagające i skuteczne. Znajdując się w pozycji deski na przedramionach, załóż gumę do ćwiczeń wokół kostek. Następnie unieś jedną nogę w górę, napinając mięśnie pośladkowe i ud. Celem jest utrzymanie równowagi i stabilności, podczas gdy noga jest uniesiona do góry.
|
Unoszenie nogi z gumą w desce (ang. Plank with Miniband Leg Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie nogi z gumą w desce – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, umieszczając przedramiona na podłodze w taki sposób, by łokcie znalazły się bezpośrednio pod barkami. Nogi umieść na podłodze ze stopami blisko siebie, z gumą miniband zaczepioną wokół kostek. Biodra unieś od podłogi tak, by ciało znajdowało się w prostej linii. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, nie pozwalając na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Unieś lewą nogę do momentu, w którym znajdzie się ona nieco wyżej niż barki i tułów.
- Zatrzymaj ruch na sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą nogą.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Unoszenie nogi z gumą w desce – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska na przedramionach
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
Najlepsze patenty treningowe
- Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- Początkowo spróbuj odrywać kończyny tylko nisko nad podłogę, potem przejdź do dłuższego asymetrycznego podparcia.
- W momencie oderwania od podłogi nogi myśl o tym, aby kierować ją do sufitu równolegle do podłogi. Pozwoli to aktywację tylnej taśmy skośnej i napięcie całego ciała.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
