Unoszenie ramienia z gumą do ćwiczeń w bok w pochyleniu tułowia jest odmianą wznosów bokiem i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni barków i pleców. W największym stopniu angażować do pracy będzie tylne aktony mięśni naramiennych. W mniejszym stopniu pobudzać będzie również inne mięśnie w całym ciele, w tym mięśnie równoległoboczne, czworoboczne, tricepsy, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców. Za obciążenie służyć będzie guma do ćwiczeń – dzięki temu im bardziej zbliżysz się do pełnego skurczu, tym większy opór wywierany będzie na docelowe grupy mięśni.
|
Unoszenie ramienia z gumą do ćwiczeń w bok w pochyleniu tułowia (ang. Single-Arm Band Bent Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramienia z gumą do ćwiczeń w bok w pochyleniu tułowia – technika
Pozycja startowa
- Na początek stań na gumie do ćwiczeń. Wykonaj zgięcie w biodrze, tak aby Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłoża. Chwyć gumę nachwytem (dłoń skierowane w stronę ud) jedną ręką, nieco węziej niż szerokość barków, drugą dłoń trzymaj na biodrze lub równolegle do tułowia. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłoń do boku z lekkim zgięciem w łokciu.
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramię znajdzie się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramienia z gumą do ćwiczeń w bok w pochyleniu tułowia – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Unoszenie ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg. Nie pomagaj sobie, dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
- Spinanie łopatek. W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy go podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Jeśli nie możesz wykonać opadu równolegle do podłogi, pochyl się tak daleko, jak to możliwe podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz też zająć pozycję siedzącą, aby ułatwić stabilizację.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
