Unoszenie ramienia z hantlem w bok to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest przednia i środkowa część mięśnia naramiennego. Zastosowanie tylko jednego hantla i praca w odchyleniu tułowia zwiększa wymagania stabilizacyjne całego ciała i pozwala pracować na asymetriami mięśniowymi.
|
Unoszenie ramienia z hantlem w bok (Single-Arm Dumbbell Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramienia z hantlem w bok – technika
Pozycja startowa
- Złap hantel lewą ręką i stań tuż przy słupku prawym bokiem. Złap słupek prawą ręką i odchyl się w lewo, prostując prawą rękę. Lewa ręka powinna prostopadle opadać w stronę podłoża. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. To Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Unieś hantel na wysokość barku, aż Twoje ramię znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruchu.
- Powoli, kontrolując ciężar, opuść hantel do pozycji startowej.
- Wykonaj wszystkie przewidziane w planie treningowym powtórzenia, a następnie zamień strony i powtórz całość.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramienia z hantlem w bok – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion z hantlami w przód
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duży ciężar. Jeśli nie jesteś w stanie unieść hantla w sposób kontrolowany, to znaczy, że wybrałeś zbyt duży ciężar. W tym ćwiczeniu mocno izolujesz pracę obręczy barkowej (choć w samym ćwiczeniu biorą udział również inne grupy mięśni), więc nie szalej z obciążeniem.
- Ciało wygięte w łuk. Odchylenie się od słupka ma za zadanie zwiększyć udział mięśni korpusu w ćwiczeniu, musisz więc mocno napinać je od początku do końca serii, tak aby zachować linię prostą od kostek po głowę.
- Zbyt szybko wykonana faza ekscentryczna. Wydłużaj fazę ekscentryczną, kontrolując ruch ramienia w dół. To w tym momencie kluczowe.
Najlepsze patenty treningowe
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonym hantlu, nie pozwalając mu zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
