Unoszenie ramion w leżeniu na macie T jest podstawowym ćwiczeniem z masą własnego ciała ukierunkowanym na rozwój górnej części pleców i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Podczas tego ćwiczenia głównym zadaniem będzie optymalizacja pracy łopatki i zachowanie prawidłowego rytmu ramienno-łopatkowego. Pomimo że wygląda niepozornie, ćwiczenie to sprawdzi się nawet w zaawansowanych planach treningowych jako element rozgrzewki czy prehabilitacji.
|
Unoszenie ramion w leżeniu na macie T (ang. Floor T Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion w leżeniu na macie T – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na macie lub innym podłożu twarzą w dół. Wyciągnij nogi maksymalnie do tyłu, a ramiona połóż prostopadle do tułowia, z kciukami skierowanymi do sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś wyprostowane ręce w bok, zatrzymując się po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion w leżeniu na macie T– 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core.
- Ruch głową. Utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany w ziemię. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
