Unoszenie ramion w leżeniu na piłce gimnastycznej L to ćwiczenie, które poprawia postawę ciała, wzmacnia środkową i górną część pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność i ruchomość całej obręczy barkowej. Zastosowanie piłki gimnastycznej wprowadza element destabilizacji i wymaga dużej pracy mięśni core. W podstawowej wersji jest ono dość proste do wykonania, ale skupienie się na czuciu mięśniowych i idealna kontrola ruchu będzie wymagać zaangażowania na każdym etapie zaawansowania.
|
Unoszenie ramion w leżeniu na piłce gimnastycznej L (ang. Swiss-Ball L Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion w leżeniu na piłce gimnastycznej L – technika
Pozycja startowa
- Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża. Wyciągnij nogi maksymalnie za siebie. Ramiona ugnij w łokciach i ustaw przed twarzą, z dłońmi skierowanymi do siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając ustawienia rąk, unieś ramiona w bok. Kontynuuj do momentu, gdzie ramiona będą ustawione prostopadle do tułowia.
- Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion w leżeniu na piłce gimnastycznej L – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
- Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core.
- Ruch głową. Utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany do przodu na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski.
Najlepsze patenty treningowe
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli.
- Im twardsza i większa będzie piłka, tym łatwiej będzie zachował balans.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
