Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Unoszenie ramion w przód ze sztangą to ćwiczenie, które wygląda może niepozornie, ale nie ma sobie równych w budowaniu przednich aktonów mięśni naramiennych. To również ćwiczenie, które wzmacnia całą obręcz barkową i chroni górę Twojego ciała przed kontuzjami.

Unoszenie ramion w przód ze sztangą (ang. Barbell Front Raise)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
ćwiczenia na barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Unoszenie ramion w przód ze sztangą – technika

Pozycja startowa 

  • Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nachwytem w prostych rękach na wysokości ud. Ściągnij łopatki, obniż pozycję barków. Upewnij się, że masz proste plecy i napnij mięśnie core, aby stabilizować sylwetkę.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Nie zginając łokci, unieś obszernym, łukowym ruchem sztangę, aż ta znajdzie się na wysokości Twoich barków. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
  • Kontrolując ciężar, powoli wróć do pozycji startowej.

Instrukcja wideo

Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 5 najlepszych alternatyw

  1. Unoszenie ramion w przód z hantlami
  2. Unoszenie ramion w bok z hantlami
  3. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia 
  4. Wyciskanie sztangi stojąc 
  5. Wyciskanie półsztangą 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Niestabilna sylwetka. Napinaj mocno całe ciało, tak aby nie bujać się do przodu i do tyłu ani na boki. Ruch powinien wykonywać tylko Twój staw barkowy.
  • Zbyt duży ciężar spowoduje, że sztangę zaczniesz ciągnąć, a następnie będziesz mieć problemy z kontrolowanym powrotem do pozycji startowej. Zacznij od pustego gryfu i dopiero, gdy poczujesz się na siłach, dokładaj na gryf talerze obciążeniowe. 
  • Wyginanie nadgarstków. Nadgarstki przez cały czas muszą być przedłużeniem przedramion. Zaciskaj mocno dłonie na sztandze.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli to Twoja pierwsza próba, doskonal technikę albo najlżejszym możliwym gryfem, albo wręcz tyczką.
  • Zacznij od nachwytu na szerokość barków, ale nie bój się zmienić delikatnie rozstawienia dłoni – wybierz najwygodniejszą pozycję.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN