Unoszenie ramion w przód ze sztangą to ćwiczenie, które wygląda może niepozornie, ale nie ma sobie równych w budowaniu przednich aktonów mięśni naramiennych. To również ćwiczenie, które wzmacnia całą obręcz barkową i chroni górę Twojego ciała przed kontuzjami.
|
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (ang. Barbell Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nachwytem w prostych rękach na wysokości ud. Ściągnij łopatki, obniż pozycję barków. Upewnij się, że masz proste plecy i napnij mięśnie core, aby stabilizować sylwetkę.
Fazy ćwiczenia
- Nie zginając łokci, unieś obszernym, łukowym ruchem sztangę, aż ta znajdzie się na wysokości Twoich barków. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Kontrolując ciężar, powoli wróć do pozycji startowej.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion w przód z hantlami
- Unoszenie ramion w bok z hantlami
- Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niestabilna sylwetka. Napinaj mocno całe ciało, tak aby nie bujać się do przodu i do tyłu ani na boki. Ruch powinien wykonywać tylko Twój staw barkowy.
- Zbyt duży ciężar spowoduje, że sztangę zaczniesz ciągnąć, a następnie będziesz mieć problemy z kontrolowanym powrotem do pozycji startowej. Zacznij od pustego gryfu i dopiero, gdy poczujesz się na siłach, dokładaj na gryf talerze obciążeniowe.
- Wyginanie nadgarstków. Nadgarstki przez cały czas muszą być przedłużeniem przedramion. Zaciskaj mocno dłonie na sztandze.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli to Twoja pierwsza próba, doskonal technikę albo najlżejszym możliwym gryfem, albo wręcz tyczką.
- Zacznij od nachwytu na szerokość barków, ale nie bój się zmienić delikatnie rozstawienia dłoni – wybierz najwygodniejszą pozycję.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
