Unoszenie ramion z gumą w przód w pochyleniu tułowia najmocniej angażuje do pracy przedni akton mięśni naramiennych. W porównaniu do wariacji z hantlami lub sztangą w tej wersji napięcie wzrasta podczas ruchu, co pozwoli stymulować mięśnie w inny sposób niż podczas używania tradycyjnego obciążenia. Guma pozwala na bardziej naturalny i swobodny ruch, może być więc dobrym rozwiązaniem dla osób borykających się z bólem barków.
|
Unoszenie ramion z gumą w przód w pochyleniu tułowia (ang. Banded Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion z gumą w przód w pochyleniu tułowia – technika
Pozycja startowa
- Wybierz gumę do ćwiczeń, stań na niej wyprostowany ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, które powinny znajdować się z przodu ud na wyprostowanych ramionach, z palcami skierowanymi w stronę ud. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do przodu z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi skierowanymi w dół. Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion z gumą w przód w pochyleniu tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Unoszenie ramion z hantlami w przód
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Wyciskanie hantli siedząc
- Unoszenie ramion z gumą w bok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg. Nie pomagaj sobie, dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj delikatnie ugięte kolana przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem ze staniem na gumie, możesz ją zaczepić o stały element np. stojaki.
- Wprowadzając to ćwiczenie do treningu, spróbuj oprzeć się pośladkami o ścianę, żeby wyizolować ruch barków, a dopiero następnie przejdź do stania w przestrzeni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
