Unoszenie ramion z gumą w przód jest ćwiczeniem, które najmocniej angażuje do pracy przedni akton mięśni naramiennych. W porównaniu do wariacji z hantlami lub sztangą w tej wersji napięcie wzrasta podczas ruchu i pozwala stymulować mięśnie w inny sposób niż podczas używania tradycyjnego obciążenia. Guma pozwala na bardziej naturalny i swobodny ruch, więc może to być również dobra opcja dla osób borykających się z bólem barków.
|
Unoszenie ramion z gumą w przód (ang. Band Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion z gumą w przód – technika
Pozycja startowa
- Wybierz gumę do ćwiczeń, stan na niej wyprostowany ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, które powinny znajdować się z przodu ud na wyprostowanych ramionach, z palcami skierowanymi w stronę ud. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do przodu z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi skierowanymi w dół. Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równoległej do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion z gumą w przód – 5 najlepszych alternatyw
- Wznosy hantli bokiem
- Wznosy hantli przodem
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Wyciskanie hantli siedząc
- Unoszenie ramion z gumą w bok
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg. Nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem ze staniem na gumie możesz ją zaczepić o stały element np. stojaki.
- Wprowadzając to ćwiczenie do treningu, spróbuj oprzeć się plecami o ścianę żeby izolować ruch barków, a następnie przejdź do stania w przestrzeni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
