Unoszenie ramion z hantlami w bok to ćwiczenie izolujące górną część ciała, które ma na celu budowanie siły i hipertrofii barków. Jest to podstawowy ruch treningu siłowego i jest świetną opcją do pracy jako akcesorium w dni treningu górnych partii ciała. To ćwiczenie koncentruje się szczególnie na bocznej głowie mięśnia naramiennego, dzięki czemu wydają się szersze i bardziej rozwinięte.
|
Unoszenie ramion z hantlami w bok (ang. Dumbbell Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion z hantlami w bok – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, hantle trzymając w prostych rękach wzdłuż tułowia. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ściągnij łopatki, klatkę wypchnij w przód.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo, unieś hantle, aż Twoje ramiona znajdą się w pozycji odrobinę przekraczającą linię równoległą do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść hantle do pozycji startowej.
- Powtórz dla zadanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion z hantlami w bok – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion z hantlami w przód
- Wyciskanie hantli siedząc
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Bujanie się w przód i w tył oraz na boki. Ustabilizuj sylwetkę, mocno napinając core i mięśnie pośladków. Ruch mają wykonywać tylko barki.
- Brak kontroli. Kontroluj ciężar i nie podrywaj go gwałtownie. Jeśli musisz sobie pomagać innymi partiami mięśni, to znaczy, że wybrałeś zbyt ciężkie hantle.
- Uginanie nóg. Nie zginaj i nie prostuj kolan, bo takie wspomaganie nie jest w tym wypadku pożądane.
Najlepsze patenty treningowe
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych hantlach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
