Unoszenie ramion z hantlami w przód to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie barków, a zwłaszcza przedni akton mięśni naramiennych. Ta część barków już bazowo ma spory udział w większości programów, ale jeśli chcesz zwiększyć siłę wyciskania, trenować barki bez używania sztangi lub poprawić ogólną funkcję i wydajność barków, nie szukaj dalej i skorzystaj ze wznosów.
|
Unoszenie ramion z hantlami w przód (ang. Dumbbell Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion z hantlami w przód – technika
Pozycja startowa
- Złap hantle i stań wyprostowany ze stopami na szerokość barków. Hantle powinny znajdować się z przodu ud na wyprostowanych ramionach, z dłońmi skierowanymi w stronę ud. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś hantle do przodu z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi skierowanymi w dół.
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równoległej do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion z hantlami w przód – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion z hantlami w bok
- Szrugsy z hantlami
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
- Wyciskanie hantli siedząc
- Szrugsy ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Koncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała ma być nieruchoma, a barki powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania.
- Uginanie nóg. nie pomagaj sobie zgięciem w kolanie i wybiciem.
Najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonywać naprzemiennie, co oznacza wykonanie jednego powtórzenia prawą ręką, a następnie lewą itd. Możesz również skorzystać z wariacji ze sztangą.
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
