|
Unoszenie talerza jednorącz (ang. Plate Pinch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Przedramiona
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brzuch, biceps
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz obciążeniowy
|
Unoszenie talerza jednorącz
Unoszenie talerza jednorącz pozwala na efektywny trening przedramienia i dłoni, które wykonują chwyt zaciskający. Początkowo zaleca się użycie mniejszych talerzy, ale docelowo to ćwiczenie pozwoli Ci zbudować potężny chwyt i podnosić największe dostępne krążki. Jako ćwiczenie izometryczne unoszenie talerza zwykle jest wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki lub spróbuj pobić określony rekord czasowy (na przykład rekord dziesięcio- lub dwudziestosekundowy).
Unoszenie talerza jednorącz – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Wybierz talerz i umieść go blisko siebie, najlepiej postawiony pionowo. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk.
- Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść talerz do pozycji pionowej, chwytając go nachwytem z kciukiem po jednej stronie talerza, a palcami dłoni po drugiej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wstań i przytrzymaj talerz przy sobie przez określony czas, napinając pośladki i mięśnie core.
- Po zakończeniu ćwiczenia opuść talerz na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia talerza jednorącz:
- Trzymanie hantli za głowę
- Spacer farmera z hantlami
- Prostowanie nadgarstków z hantlami
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą
- Spacer z sandbagiem
Unoszenie talerza jednorącz – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub nie jesteś w stanie utrzymać talerza przynajmniej 10 sekund – zredukuj obciążenie.
- Unoszenie barków. Twoje barki mogą się napiąć przy sporym obciążenie, ale nie oznacza to, że powinieneś je unosić do uszu. Spowoduję to duże napięcie szyi którego chcemy uniknąć, by maksymalnie zapracować mięśniem czworobocznym.
Unoszenie talerza jednorącz – najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj – pomimo, że pracujemy tutaj nad mięśniami przedramion, kluczowe będzie również napięcie core i pośladków, żeby utrzymać stabilną, pionową pozycję.
- Konstrukcja talerzy i to, czy używasz magnezji, czy nie, będzie miało duży wpływ na to, ile ciężaru możesz podnieść w tym ćwiczeniu.
- W klasycznej wersji będziesz wykonywać ćwiczenie asymetrycznie, ale możesz również chwycić talerze w obie ręce i utrzymywać je stosownie do możliwości.
- Próba trzymania talerza zbyt długo może spowodować jego upuszczenie – w rezultacie może wylądować na Twoich stopach. Jeśli więc czujesz, że ciężar za chwilę wyślizgnie Ci się z ręki, powoli ugnij kolana, utrzymując proste plecy i połóż talerz na podłodze.
- Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, możesz użyć dwóch talerzy ściskając je w jednej dłoni ze sobą.
