Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku jest łatwiejszą wersją tego samego ćwiczenia w wariancie o nogach prostych. Najmocniej pracować będą Twoje mięśnie brzucha, ale dodatkową pracę wykonają również mięśnie pleców, przedramion i zginacze bioder. Ćwiczenie możesz wykonywać w zasadzie wszędzie, jeśli masz dostęp do drążka. Początkowo poza napięciem brzucha, problem może sprawiać również samo utrzymanie się na drążku – spróbuj zastosować paski które nieco odciążą Twoje nadgarstki i wzmacniaj swoją siłę chwytu również podczas części głównej treningu, a odnotujesz znaczący progres.
|
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku (ang. Hanging Bent-Leg Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku – technika
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Unieś oba kolana do góry tak, by znalazły się jak najbliżej klatki piersiowej.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekund i wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie.
- Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku – 5 najlepszych wariantów
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
- Skręty tułowia w zwisie na drążku
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Unoszenie nóg
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół.
- Wykorzystanie zamachu. Unoszenie nóg musi być wykonywane w powolny i kontrolowany sposób dla maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Mimo, że wymach nogami ułatwi to ćwiczenie, nie będzie to optymalne w celu budowania mięśni.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.
Najlepsze patenty treningowe
- Unoszenie nóg w zwisie pozwala na stałe zwiększanie poziomu trudności, nie tylko przez dodanie ilości powtórzeń, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami.
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.
- Staraj się inicjować ruch przez mięśnie brzucha, nie przez cofanie bioder. Efekt wizualny może być ten sam, jednak napięcie mięśni będzie zdecydowanie inne.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
