Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce to ćwiczenie wielostawowe, które pomaga zwiększyć siłę i stabilność barku. Korzystanie ze piłki gimnastycznej zwiększa równowagę i siłę w całym ciele poprzez aktywne zaangażowanie mięśni core. Brak dodatkowego obciążenia powoduje, że ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako aktywacja przed treningiem górnej części tułowia lub jako element rehabilitacji.
|
Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce (ang. Swiss-Ball Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce – technika
Pozycja startowa
- Połóż się przodem na piłce gimnastycznej, tak aby klatka piersiowa była niemal równoległa do podłoża. Wyciągnij nogi maksymalnie za siebie i pozwól ramionom zwisać prosto po obu stronach piłki, z kciukami skierowanymi do sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś wyprostowane ręce przed siebie, zatrzymując się, gdy ramiona będą co najmniej równoległe do podłoża. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion w leżeniu na piłce
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem. Skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core.
- Spinanie łopatek. W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
- Ruch głową. Utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany do przodu w jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski.
Najlepsze patenty treningowe
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie.
- Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli.
- Im twardsza i większa będzie piłka, tym łatwiej będzie zachować balans.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
