Wejście na skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest pobudzenie mięśni czworogłowych, pośladków i łydek. Różni się od tradycyjnego wejścia na skrzynię podniesieniem kolana do góry, co dodatkowo wzmocni mięśnie biodrowo-lędźwiowe i zwiększy zakres ruchu. Ćwiczenie to wymaga odpowiedniej koordynacji ciała i stabilizacji stopy, zwłaszcza biorąc pod uwagę dodatkowe obciążenie w postaci sztangi. Naukę ruchu dobrze jest zacząć z masą własnego ciała.
|
Wejście na skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wejście na skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto przed ławeczką lub innym podwyższeniem (np. skrzynią), trzymając sztangę umieszczoną z tyłu barków na plecach (nieco poniżej szyi). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Będąc na skrzyni podnieś kolano lewej nogi tak, by Twoje udo znalazło się równolegle do podłogi.
- Opuść lewe kolano i zejdź z podwyższenia lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wejście na skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana – 5 najlepszych wariantów
- Wejścia na ławkę z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
- Przysiad wykroczny
- Wykrok ze sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Ruch kolan do wewnątrz. Staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Skręt korpusu. Utrzymuj tułów cały czas w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Może w tym pomóc napięcie pośladka przeciwległego do pracującej nogi.
- Kołysanie w przód. Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy.
- Niekontrolowane zejście z podwyższenia. Nie zeskakuj, ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt ciężka spróbuj wejść na ławkę z hantlami które będą wymagać mniejszej koordynacji lub po prostu użyj niższej skrzyni.
- Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi.
- W razie, gdyby sztanga na plecach sprawiała Ci dyskomfort możesz owinąć ją specjalną gąbką lub ręcznikiem treningowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
