Wiosłowanie gumą stojąc jednorącz to jedna z odmian wiosłowania, w której to guma generuje opór dla naszych mięśni pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz daję okazję do korekcji asymetrii w obrębie barków, a także mocno angażuję do pracy stabilizatory tułowia, głównie mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie to sprawdzi się zarówno jako forma rozgrzewki i aktywacji przed treningiem, a także jako akcesorium w dalszej części treningu czy urozmaicenie treningu domowego.
|
iosłowanie gumą stojąc jednorącz (ang. Single-Arm Standing Band Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki, biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc– technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję atletyczną z lekko ugiętymi nogami, twarzą do gumy zaczepionej o stały element przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę jedną ręką do siebie, zbliżając dłoń do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Następnie zmień rękę i wykonaj całą sekwencję drugim ramieniem.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy w klęku do klatki jednorącz
- Ściąganie gumy w klęku
- Ściąganie gumy w klęku do klatki chwytem neutralnym
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
Najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
