Wiosłowanie gumą jednorącz stojąc

Wiosłowanie gumą stojąc jednorącz to jedna z odmian wiosłowania, w której to guma generuje opór dla naszych mięśni pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz dajęokazję do korekcji asymetrii w obrębie barków, a także mocno angażuję do pracy stabilizatory tułowia, głównie mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie to sprawdzi sięzarówno jako forma rozgrzewki i aktywacji przed treningiem, a także jakoakcesorium w dalszej części treningu czy urozmaicenie treningu domowego. 

iosłowanie gumą stojąc jednorącz (ang. Single-Arm Standing Band Row)
Główna partia mięśni
Plecy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, barki, biceps, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma oporowa
ćwiczenia na plecy małe
Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc

Faza A ćwiczenia

Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc

Faza B ćwiczenia

Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc– technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję atletyczną z lekko ugiętymi nogami, twarzą do gumy zaczepionej o stały element przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Przyciągnij gumęjedną ręką do siebie, zbliżając dłoń do klatki piersiowej 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Następnie zmień rękę i wykonaj całą sekwencję drugim ramieniem. 

Instrukcja wideo

Wiosłowanie gumą oporową jednorącz stojąc – 5 najlepszych alternatyw

  1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  2. Ściąganie gumy w klęku do klatki jednorącz
  3. Ściąganie gumy w klęku
  4. Ściąganie gumy w klęku do klatki chwytem neutralnym
  5. Wiosłowanie gumą stojąc

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi. 
  • Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core. 
  • Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawićczucie mięśniowe. 
  • Jeśli podczas ruchu odczuwasz ból barków, konieczne może być lekkie ściśnięcie kapturów w celu uniesienia barków i otwarcia części przestrzeni podbarkowej. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN