Wiosłowanie gumą stojąc to jedno z podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój siły i muskulatury pleców. W tym wariancie jako opór służy guma o odpowiednim napięciu. Utrzymanie stabilnej pozycji w stójce wymaga dużej pracy mięśni stabilizujących. Do wykonania wiosłowania potrzebujemy jedynie gumy oporowej, dlatego ćwiczenie to świetnie sprawdzi się w zasadzie w każdych warunkach, również w treningu domowym.
|
Wiosłowanie gumą stojąc (ang. Standing Band Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, biceps, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie gumą stojąc – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję atletyczną z lekko ugiętymi nogami, twarzą do gumy zaczepionej o stały element przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij gumę do siebie, zbliżając dłonie do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie gumą stojąc – 5 najlepszych wariantów
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ściąganie gumy w klęku do klatki jednorącz
- Ściąganie gumy w klęku
- Ściąganie gumy w klęku do klatki chwytem neutralnym
- Wiosłowanie gumą stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie dłońmi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz gumę i do tyłu, gdy ją przyciągasz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Ruchy głową. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt i skoncentruj się na utrzymaniu głowy w neutralnym ustawieniu. Dzięki temu, unikniesz niepotrzebnych napięć w okolicy karku.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
