Wiosłowanie gumą w desce to odmiana znanego ćwiczenia izometrycznego na mięśnie brzucha, w którym nacisk położony będzie jednak na plecy – przez wiosłowanie gumą. Oczywiście, za utrzymanie pozycji główną odpowiedzialność brać będą mięśnie core, wraz z bicepsami i ramionami. Dzięki temu, że ćwiczenie wykonywać będziesz asymetrycznie, jest ono wymagające pod kątem stabilizacji, a także pozwoli na harmonijny i równomierny rozwój obu stron ciała.
|
Wiosłowanie gumą w desce (ang. Band Plank Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie gumą w desce – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, z przedramionami umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Przed sobą o stały element zaczep gumę oporową i chwyć ją jedną dłonią.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji tułowia, przyciągnij dłoń z gumą do klatki piersiowej, kierując łokieć w kierunku sufitu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch zalecaną liczbę powtórzeń. Następnie powtórz całą sekwencję drugą ręką.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie gumą w desce – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska z przenoszeniem hantla
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Niewłaściwa postawa niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na tym, aby biodra utrzymać w jednej linii z tułowiem – tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się oddychać naturalnie, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Rotacja tułowia. Trzymaj Twoje mięśnie core napięte przez cały ruch. Jedyną ruchomą rzeczą powinna być ręka, która sięga po ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Na początku możesz wykonywać to ćwiczenie przodem lub bokiem do lustra, żeby kontrolować swoją pozycję.
- Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia, jeżeli rozstawisz stopy szerzej lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
