Wiosłowanie gumą w wysokiej desce jest ćwiczenie mięśni pleców opartym na znanym wzorcu deski. W ćwiczeniu tym większość ciała utrzymywać będzie izometryczne napięcie, podczas gdy ramię z gumą stymulować będzie Twoje mięśnie pleców, głównie mięśnie najszersze oraz czworoboczne. Dzięki takiemu rozwiązaniu, ćwiczenie to jest idealne do budowania czucia własnego ciała oraz stabilizacji. W zależności od oporu gumy, wiosłowanie sprawdzi się zarówno w mniejszej liczbie powtórzeń jak i pracy wytrzymałościowej przekraczającej 12 powtórzeń.
|
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce (ang. Band Renegade Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, bicepsy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, z dłońmi umieszczonymi dokładnie pod barkami. Trzymając biodra uniesione od podłogi w taki sposób, by tworzyły z całym ciałem linię prostą, napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Przed sobą o stały element zaczep gumę oporową i chwyć ją jedną dłonią.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji tułowia, przyciągnij dłoń z gumą do klatki piersiowej, kierując łokieć w kierunku sufitu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch zalecaną liczbę powtórzeń. Następnie powtórz całą sekwencję drugą ręką.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce – 5 najlepszych wariantów
- Deska na kolanach
- Deska z przenoszeniem hantla
- Deska z wysuniętymi dłońmi
- Deska bokiem
- Deska z rotacją tułowia
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Nie pilnując prawidłowej postawy narażasz dolny odcinek pleców na urazy. Często bierze się to z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj naturalnie, kontrolując wdechy i wydechy tak, aby utrzymać maksymalne napięcie tułowia.
- Rotacja tułowia. Trzymaj Twoje mięśnie core napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Jedyną ruchomą rzeczą powinna być ręka, która sięga po ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Ćwicz przed lustrem, żeby móc lepiej kontrolować swoją pozycję.
- Staraj się wciskać pięty w ziemię przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Możesz ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia rozstawiając stopy szerzej lub je utrudnić, stawiając je bliżej siebie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
