Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie tym trudniejsze, z im większym ciężarem masz do czynienia – i to nie tylko dlatego, że jeszcze większą pracę będą musiały wykonać Twoje plecy i bicepsy. Już sama pozycja startowa jest wymagająca – bo przecież wymusza na ćwiczącej osobie mocne napięcie korpusu, pośladków, mięśni stabilizujących, ud. A to oznacza, że ćwiczenie, które w teorii wzmacniać ma głównie plecy, w praktyce jest tym ruchem, które buduje niemal całe ciało (oczywiście w różnym stopniu). Lubimy to.
|
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (ang. Dumbbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – technika
Pozycja startowa
- Złap hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu – Twój tułów powinien znajdować się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Napnij mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Ściągnij łopatki. Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem. Zrób wdech.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij hantle do boków brzucha, łokcie prowadząc blisko korpusu. Drogę hantlami w górę pokonuj z wydechem.
- Kontrolując ciało, opuść hantle do pozycji startowej – z wdechem.
- Po zakończeniu serii wyprostuj się, a następnie odłóż hantle na stojaki.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Wiosłowanie sztangą
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami
- Wiosłowanie gumą treningową
- Podciąganie w podporze
- Wiosłowanie Pendleya
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci. Łokcie prowadź blisko korpusu, mniej więcej pod kątem 45 stopni wobec tułowia. Pamiętaj, by ruchem łokciami w tył nadawać ruchowi odpowiednią trajektorię.
- Nieprawidłowa pozycja startowa. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie swojego ciała. Odhacz w myślach wszystkie podpunkty składające się na pozycję startową, zanim rozpoczniesz ruch hantlami. .
Najlepsze patenty treningowe
- Zamiast myśleć o przyciągnięciu hantli do boków brzucha, myśl o właściwym ruchu łokci. Hantle podążą tą ścieżką.
- Nie patrz na hantle, głowę utrzymuj przez cały czas w linii prostej z tułowiem.
- Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji, zmniejsz ciężar hantli. Albo przejdź do wariantu z oparciem na ławce
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
