Wioslowanie kettlebellami w pozycji do pompki to zaawansowana odmiana wiosłowania, charakteryzująca się utrzymywaniem ciała w pozycji deski jedną ręką, a drugą ręką unoszeniem hantli. To ćwiczenie angażujące całe ciało, które jednocześnie aktywuje mięśnie tułowia, takie jak mięśnie skośne brzucha, czworoboczne lędźwi, najszersze i mięśnie ramion. Przy odpowiedniej formie wiosłowanie może rozwinąć siłę górnej części ciała, poprawiając jednocześnie równowagę i stabilizację.
|
Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki (ang. Renegade Kettlebell Row):
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebelle
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, opierając dłonie na dwóch kettlebellach, trzymając za uchwyty. Ustabilizuj tułów w jednej linii, podobnie jak podczas wykonywania deski. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej, przyciągnij jeden kettlebell do barku po tej samej stronie, a następnie wyprostuj ramię.
- Powtórz ruch, zmieniając ramię co każde powtórzenie. Wykonaj całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki – 5 najlepszych wariantów
- Pompka z przeniesieniem kettlebella
- Wioslowanie goryla
- Wiosłowanie kettlebellami
- Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami
- Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Opadanie bioder. Podczas ruchu, zwłaszcza w pozycji podporu, musisz utrzymywać biodra w linii kręgosłupa przez napięcie mięśni core. Opuszczając biodra możesz prowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego.
- Odwodzenie łokci. Podczas wiosłowania staraj się prowadzić łokcie blisko ciała (maksymalnie odwodząc je o 45 stopni względem tułowia). Zbyt szerokie prowadzenie łokci może prowadzić do bólu w przedniej części barki.
Najlepsze patenty treningowe
- Im szerzej postawisz stopy, tym pozycja będzie bardziej stabilna, ale zmniejszy zaangażowanie mięśni brzucha.
- Dopasuj ciężar kettlebelli odpowiednio do swoich możliwości – wiosłowanie nie powinno wpływać na ustawienie całej sylwetki czy kompensowanie ruchu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
