Wiosłowanie pojedynczym hantlem jest ćwiczeniem, które wymusza trochę inną trajektorię ruchu, a dodatkowo zmusza do pracy w większym stopniu mięśnie stabilizujące wraz z mięśniami skośnymi brzucha, których zadaniem jest utrzymać sylwetkę we właściwej pozycji. Sytuacja typu win-win dla Twojej formy.
|
Wiosłowanie pojedynczym hantlem (ang. Single-Arm Dumbbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie pojedynczym hantlem – technika
Pozycja startowa
- Złap pojedynczy hantel prawą ręką. Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się wyraźnie do przodu. Hantel trzymaj w prostej ręce przy prawym podudziu. Ściągnij łopatki i nie pozwól hantlowi swobodnie opadać – ciężar miej pod kontrolą. Napinaj mocno mięśnie brzucha i pośladki, tak aby nie dopuścić do rotacji tułowia.
Fazy ćwiczenia
- Dynamicznym ruchem, prowadząc łokieć do tyłu, przyciągnij z wydechem hantel do boku brzucha. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść hantel do pozycji startowej, prostując rękę w łokciu. Prowadząc hantel do góry, rób wdech.
- Po zakończeniu przewidzianej liczby powtórzeń wykonaj to samo na drugą rękę. To jedna seria.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie pojedynczym hantlem – 5 najlepszych wariantów
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami
- Wiosłowanie goryla
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie Pendleya
- Wiosłowanie gumą Powerband
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowa pozycja. W wiosłowaniu pojedynczym hantlem wyzwaniem jest utrzymanie tułowia we właściwej pozycji. Intuicyjnie staramy się bowiem kompensować obciążoną jedną stronę ciała ruchem kontrującym. Nie pozwalaj na to i za wszelką cenę utrzymuj pozycję taką, jakbyś wiosłował dwoma hantlami.
Najlepsze patenty treningowe
- Wolną rękę trzymaj albo prostą przy nodze albo wyprostowaną w bok dla dodatkowej stabilizacji.
- Hantla prowadź po zewnętrznej stronie nogi, a nie centralnie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
