Ten wariant wiosłowania mocniej jeszcze mocniej angażuje do pracy mięśnie korpusu i mięśnie stabilizujące, których zadaniem jest utrzymać sylwetkę w stabilnej pozycji i nie dopuścić do rotowania tułowia.
|
Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem – technika
Pozycja startowa
- Złap kettlebell prawą ręką. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić tułów do przodu. Kettlebell trzymaj przy prawym podudziu w prostej ręce. Nie pozwól kettlebellowi swobodnie opadać, ściągając łopatki – ciężar musisz mieć pod kontrolą. Napinaj core i pośladki, tak aby nie dopuścić do rotacji tułowia.
Fazy ćwiczenia
- Dynamicznym ruchem, prowadząc łokieć do tyłu, przyciągnij z wydechem kettlebell do boku brzucha. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść kettlebell do pozycji startowej, prostując rękę w łokciu. Prowadząc go do góry, rób wdech.
- Po zakończeniu przewidzianej liczby powtórzeń wykonaj to samo na drugą rękę. To jedna seria.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie pojedynczym kettlebellem – 5 najlepszych wariantów
- Naprzemienne wiosłowanie kettlebellami
- Wiosłowanie goryla
- Wiosłowanie hantlami
- Wiosłowanie Pendleya
- Wiosłowanie sztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowa pozycja. W przyciąganiu pojedynczego kettlebella uważaj na zachowanie tułowia we właściwej pozycji. Nie kompensuj obciążonej jednej strony ciała ruchem kontrującym. Działaj tak, jakbyś był symetrycznie obciążony dwoma kettlebellami.
Najlepsze patenty treningowe
- Wolną rękę trzymaj albo prostą przy nodze albo wyprostowaną w bok dla dodatkowej stabilizacji. Możesz też dotykać dłonią stojącego po boku drugiego kettlebella.
- Kettle prowadź nie centralnie, a po zewnętrznej stronie nogi.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
