Wiosłowanie sztangą podchwytem to jedno z podstawowych rozwiązań dla osób szukających wielostawowego ćwiczenia angażującego mięśnie pleców. Dodatkowo w ruchu zaangażowane będzie praktycznie całe ciało, w tym przedramiona, tricepsy, barki czy core. Wykorzystanie sztangi pozwala na swobodne manipulowanie obciążeniem, dlatego to ćwiczenie sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Podchwyt kładzie nieco większy nacisk na mięśnie bicepsów oraz mięśnie czworoboczne, będąc korzystniejszym ustawieniem dla osób z bolesnością barków.
|
Wiosłowanie sztangą podchwytem (ang. Underhand-Grip Barbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, biceps, triceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika
Pozycja startowa
- Chwyć sztangę podchwytem nieco węższym niż szerokość barków. Sztanga powinna spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramionami i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania, z lekkim pochyleniem tułowia w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij sztangą w kierunku brzucha, utrzymując kontakt z udami. Zatrzymaj ruch w maksymalnym spięciu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie sztanga podchwytem – 5 najlepszych alternatyw
- Unoszenie sztangi stojąc
- Szrugsy na poręczach
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie sztangą. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem. Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz sztangę i do tyłu, gdy ją podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
Najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania sztangi może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
