Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia jest wszechstronnym ćwiczeniem, które wzmacnia nie tylko plecy (z mięśniem najszerszym grzbietu na czele), ale też mocno angażuje do pracy bicepsy, barki, przedramiona oraz core. Podczas każdego powtórzenia będziesz walczyć nie tylko z zewnętrznym obciążeniem, ale też będziesz dawać z siebie wszystko, by utrzymać prawidłową postawę od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
|
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (ang. Barbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, by zdecydowanie pochylić się do przodu. Sztangę trzymaj w prostych w łokciach rękach. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie korpusu, by ustabilizować sylwetkę – sztandze nie pozwalaj swobodnie opadać; miej ją pod kontrolą. Stopami mocno stój na podłożu.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach i robiąc wydech, przyciągnij sztangę do górnej partii brzucha.
- Z wdechem wyprostuj ręce, by opuścić sztangę do pozycji początkowej.
- Po zakończeniu serii odłóż sztangę – pamiętaj, by nie zaokrąglać pleców.
Instrukcja wideo
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 5 najlepszych wariantów
- Wiosłowanie hantlami
- Naprzemienne wiosłowanie Pendleya
- Wiosłowanie gumą treningową
- Wiosłowanie goryla
- Wiosłowanie przy wyciągu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowa pozycja startowa. Pamiętaj, by przed pierwszym powtórzeniem raz jeszcze skorygować postawę. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia poruszać powinna się tylko sztanga. Napinaj core, by stabilizować sylwetkę.
Najlepsze patenty treningowe
- Łokcie prowadź blisko tułowia – to o ich ruchu myśl w pierwszej kolejności zamiast o ruchu sztangi.
- Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem.
- Wkręcaj stopy w podłoże, żeby stać jeszcze stabilniej.
- Przez cały czas mocno zaciskaj dłonie na gryfie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
