Wskok na skrzynię jednonóż

Wskok na skrzynię jednonóż to ćwiczenie unilateralne, które poza aktywacją podstawowych mięśni kończyn dolnych w obrębie ud, pośladków i łydek, będzie również świetnie nadawać się do wyrównywania asymetrii i pracy na słabościami z jednej strony ciała. Skok jednonóż będzie jednak o wiele trudniejszy niż symetryczna wersja tego ćwiczenia, co za tym idzie wysokość skrzyni/ławki musi być odpowiednio niższa. 

Wskok na skrzynię jednonóż (ang. Single-Leg Box jump)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Skrzynia
ćwiczenia na pośladki i nogi anatomia
Wskok na skrzynię jednonóż

Pozycja startowa

Wskok na skrzynię jednonóż

Faza A ćwiczenia

Faza B ćwiczenia

Wskok na skrzynię jednonóż – technika

Pozycja startowa 

  • Stań jednonóż z palcami stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Przed sobą w odległości nie większej niż pół metra umieść skrzynię lub ławkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Wykonaj krótki przysiad na jednej nodze przygotowując się do skoku, wykonując zamach rękami za sobą. 
  • Wyskocz z tej pozycji, prostując biodra, kolana i kostki, aby skoczyć tak wysoko, jak to możliwe. Ramiona wyrzuć do przodu i do góry. 
  • Wyląduj na podwyższeniu jednonóż z ugiętym kolanem, absorbując uderzenie poprzez stopę i kolano. Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię, jednak najlepiej będzie schodzić po jednej nodze na raz. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę, z której następuję wybicie i powtórz całą sekwencję.

Instrukcja wideo

Wskok na skrzynię jednonóż – 5 najlepszych wariantów

  1. Wyskok z przysiadu  
  2. Wyskok z przysiadu ze sztangą 
  3. Wyskok z przysiadu z hantlami 
  4. Wskok na skrzynię z hantlami 
  5. Wskok na skrzynię 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. 
  • Pochylanie tułowia: podczas wykonywania zamachu Twój tułów powinien być cały czas prawie prostopadle do podłoża, podobnie jak podczas wykonywania przysiadu. Nadmierne pochylanie prawdopodobnie doprowadzi do pogorszenia postawy i bólu odcinka lędźwiowego. 
  • Niestabilność stopy: zarówno podczas lądowania, jak i schodzenia, kluczowe będzie zachowanie stabilnej stopy z odpowiednio zachowanym łukiem podłużnym i poprzecznym. Jeśli widzisz, że w którymkolwiek momencie (zwłaszcza podczas lądowania) Twoja kostka zapada się do środka, może to prowadzić do przeciążeń lub zwichnięcia. 

Najlepsze patenty treningowe

  • W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia.
  • Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
  • Celem skoków jest wygenerowanie pełnego wyprostu przed wylądowaniem na podwyższeniu. Większość ludzi koncentruje się na podciąganiu nóg tak wysoko, jak to możliwe, aby wskoczyć wyżej. Zapomnij o wysokości skrzyni i skup się na pełnym wyprostowaniu bioder.
  • Możesz wykorzystać wskoki na skrzynię jako element pobudzenia i aktywacji przed lub pomiędzy cięższymi ćwiczeniami jak przysiad czy martwy ciąg.
  • Początkowo możesz stosować wybicie z jednej nogi i lądowanie obunóż jako prostszą wersję ćwiczenia.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN