Wskok na skrzynię jednonóż to ćwiczenie unilateralne, które poza aktywacją podstawowych mięśni kończyn dolnych w obrębie ud, pośladków i łydek, będzie również świetnie nadawać się do wyrównywania asymetrii i pracy na słabościami z jednej strony ciała. Skok jednonóż będzie jednak o wiele trudniejszy niż symetryczna wersja tego ćwiczenia, co za tym idzie wysokość skrzyni/ławki musi być odpowiednio niższa.
|
Wskok na skrzynię jednonóż (ang. Single-Leg Box jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wskok na skrzynię jednonóż – technika
Pozycja startowa
- Stań jednonóż z palcami stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Przed sobą w odległości nie większej niż pół metra umieść skrzynię lub ławkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj krótki przysiad na jednej nodze przygotowując się do skoku, wykonując zamach rękami za sobą.
- Wyskocz z tej pozycji, prostując biodra, kolana i kostki, aby skoczyć tak wysoko, jak to możliwe. Ramiona wyrzuć do przodu i do góry.
- Wyląduj na podwyższeniu jednonóż z ugiętym kolanem, absorbując uderzenie poprzez stopę i kolano. Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię, jednak najlepiej będzie schodzić po jednej nodze na raz.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę, z której następuję wybicie i powtórz całą sekwencję.
Instrukcja wideo
Wskok na skrzynię jednonóż – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wskok na skrzynię z hantlami
- Wskok na skrzynię
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Pochylanie tułowia: podczas wykonywania zamachu Twój tułów powinien być cały czas prawie prostopadle do podłoża, podobnie jak podczas wykonywania przysiadu. Nadmierne pochylanie prawdopodobnie doprowadzi do pogorszenia postawy i bólu odcinka lędźwiowego.
- Niestabilność stopy: zarówno podczas lądowania, jak i schodzenia, kluczowe będzie zachowanie stabilnej stopy z odpowiednio zachowanym łukiem podłużnym i poprzecznym. Jeśli widzisz, że w którymkolwiek momencie (zwłaszcza podczas lądowania) Twoja kostka zapada się do środka, może to prowadzić do przeciążeń lub zwichnięcia.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia.
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Celem skoków jest wygenerowanie pełnego wyprostu przed wylądowaniem na podwyższeniu. Większość ludzi koncentruje się na podciąganiu nóg tak wysoko, jak to możliwe, aby wskoczyć wyżej. Zapomnij o wysokości skrzyni i skup się na pełnym wyprostowaniu bioder.
- Możesz wykorzystać wskoki na skrzynię jako element pobudzenia i aktywacji przed lub pomiędzy cięższymi ćwiczeniami jak przysiad czy martwy ciąg.
- Początkowo możesz stosować wybicie z jednej nogi i lądowanie obunóż jako prostszą wersję ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
