Wskok na skrzynię z hantlami to ćwiczenie plyometryczne, którego celem jest zwiększenie siły i skrócenie czasu potrzebnego do jej wygenerowania.
Wykonując ćwiczenia plyometryczne z obciążeniem, takie jak skoki na skrzynię, należy być świadomym faktu, że użycie zbyt dużego obciążenia przynosi efekt przeciwny do zamierzonego; ponieważ może zmienić mechanikę skoków niezbędną do gwałtownego poruszania się.
Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia należy upewnić się, że mechanika samego ruchu z obciążeniem własnego ciała jest opanowana na dostatecznym poziomie.
|
Wskok na skrzynię z hantlami (ang. Dumbbell Box jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, skrzynia
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wskok na skrzynię z hantlami – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Przed sobą w odległości nie większej niż pół metra umieść skrzynię lub ławkę. W obu dłoniach chwyć hantle o dość niskiej masie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj krótki przysiad przygotowując się do skoku, wykonując zamach rękami za sobą.
- Wyskocz z tej pozycji, prostując biodra, kolana i kostki, aby skoczyć tak wysoko, jak to możliwe. Ramiona z hantlami wyrzuć do przodu i do góry.
- Wyląduj na podwyższeniu z ugiętymi kolanami, absorbując uderzenie poprzez stopy i kolana. Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię, jednak najlepiej będzie schodzić po jednej nodze na raz.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wskok na skrzynię z hantlami – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Wskok na skrzynię
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Pochylanie tułowia: podczas wykonywania zamachu Twój tułów powinien być cały czas prawie prostopadle do podłoża, podobnie jak podczas wykonywania przysiadu. Nadmierne pochylanie prawdopodobnie doprowadzi do pogorszenia postawy i bólu odcinka lędźwiowego.
- Zbyt duże obciążenie: w tym ćwiczeniu szczególne ważne będzie zachowanie odpowiedniej techniki i dynamiki ruchu. Zbyt ciężkie hantle będą w tym przeszkadzać.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
- Celem skoków jest wygenerowanie pełnego wyprostu przed wylądowaniem na podwyższeniu. Większość ludzi koncentruje się na podciąganiu nóg tak wysoko, jak to możliwe, aby wskoczyć wyżej. Zapomnij o wysokości skrzyni i skup się na pełnym wyprostowaniu bioder.
- Możesz wykorzystać wskoki na skrzynię jako element pobudzenia i aktywacji przed lub pomiędzy cięższymi ćwiczeniami jak przysiad czy martwy ciąg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
