Wskok na skrzynię to eksplozywne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe. Skoki na skrzynię można wykonywać z zachowaniem małej liczby powtórzeń, aby skupić się na sile i mocy, lub przy większej liczby powtórzeń dla poprawy kondycji i wytrzymałości. Będą one również świetnym ćwiczeniem akcesoryjnym podczas treningu dolnej części ciała oraz w treningu obwodowym. Większość trenerów, ze względów na urazy stawu skokowego, zaleca schodzenie w dół zamiast zeskakiwania między powtórzeniami.
|
Wskok na skrzynię (ang. Box Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Skrzynia lub ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wskok na skrzynię – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Przed sobą w odległości nie większej niż pół metra umieść skrzynię lub ławkę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj krótki przysiad przygotowując się do skoku, wykonując zamach rękami za sobą.
- Wyskocz z tej pozycji, prostując biodra, kolana i kostki, aby skoczyć tak wysoko, jak to możliwe. Ramiona wyrzuć do przodu i do góry.
- Wyląduj na podwyższeniu z ugiętymi kolanami, absorbując uderzenie poprzez stopy i kolana. Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię, jednak najlepiej będzie schodzić po jednej nodze na raz.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wskok na skrzynię – 5 najlepszych wariantów
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Wejście na skrzynię
- Swing kettlebell
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie. Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp dotykają podłogi pierwsze). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców. Przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne jest napięcie mięśni core i usztywnienie tułowia przez cały ruch.
- Pochylanie tułowia. Podczas wykonywania zamachu Twój tułów powinien być cały w pozycji niemal prostopadłej do podłoża, podobnie jak podczas wykonywania przysiadu. Nadmierne pochylanie prawdopodobnie doprowadzi do pogorszenia postawy i bólu odcinka lędźwiowego.
Najlepsze patenty treningowe
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia. Równomiernie używaj obu nóg.
- Wysokość skrzyni będzie zależna od Twoich możliwości. Im wyżej, tym ćwiczenie stanie się bardziej wymagające.
- Celem skoków jest wygenerowanie pełnego wyprostu przed wylądowaniem na podwyższeniu. Większość ludzi koncentruje się na podciąganiu nóg tak wysoko, jak to możliwe, aby wskoczyć wyżej. Zapomnij o wysokości skrzyni i skup się na pełnym wyprostowaniu bioder.
- Możesz wykorzystać wskoki na skrzynię jako element pobudzenia i aktywacji przed lub pomiędzy cięższymi ćwiczeniami jak przysiad czy martwy ciąg.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
