|
Wspięcia na palce (ang. Calf Raises)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Łydki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Uda, pośladki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Wspięcia na palce
Wspięcia na palce są popularnym ruchem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, a w szczególności na mięsień brzuchaty łydki. W wersji bez dodatkowego obciążenia zwykle wykonuje się je z dużą liczbą powtórzeń lub na czas. Mogą być wykonywane praktycznie wszędzie przez osoby na każdym poziomie zaawansowania. Jeśli wspięcia na palce z masą ciała nie są już niczym wymagającym, możesz spróbować wariacji z dodatkowym obciążeniem lub wspięć jednonóż.
Wspięcia na palce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem podwyższenia w postaci stopnia, na którym oprzesz palce stóp – dzięki temu zakres ruchu będzie większy.
- Stań w pozycji atletycznej z ramionami na biodrach i palcami stóp na krawędzi stopnia. Opuść pięty tak nisko jak to możliwe. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Powoli podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się na sekundę w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie odpoczywaj na dole i natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce:
- Wspięcia na palce z hantlami
- Wspięcia na palce ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Wskok na skrzynię
- Przysiad bułgarski
Wspięcia na palce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami.
- Brak równowagi: staraj się dociskać do podłoża równomiernie każdy palec stopy. Jeśli obciążysz jedną lub drugą krawędź stopy prawdopodobnie stracisz równowagę.
Wspięcia na palce– najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie możesz wykonywać również stojąc na jednej nodze – będzie to jednak bardzo wymagające, by utrzymać równowagę.
- Jeśli nie potrafisz wykonać kilku powtórzeń bez upadku lub zachwiania, spróbuj chwycić ręką o nieruchome podparcie i wykonać większą liczbę powtórzeń skupiając się na pracy łydek.
